2020-02-10 16:49

不要因为“标准动作”耽误了你的进展!

动作要做标准、这样训练才更到位、质量更高,更高效,放弃动作标准而充数量和重量都是在自欺欺人。

例如:引体向上,就要拉到下巴过杠,下放手臂完全伸直;卧推杠触胸推起至手臂伸直,且过程不能太快等

这种评判方式更应该作为某项动作的掌握情况判断,如果你能很好地按这种要求完成某项动作,说明你已经掌握这个动作了,那么你接下来的训练方式也是要尽可能地符合你的训练目标。

也就是说,这种标准要求,更适合新手提高对姿势和动作的的基本掌控能力,如果你的掌控能力已经很好了,那么大可根据自己的目标进行相应更具针对性的动作变式。

如果你还没有掌握这个动作,那么你就要匀速、全程,老老实实提升该动作的掌控能力在考虑其它的变式。

①安全(姿势中立):也就是你的动作姿势复合良好的生物力学结构,不会给关节造成过多不必要的压力和磨损。

例如:下蹲类动作膝盖尽量不内扣,膝盖朝向脚尖方向,同时负重蹲起,起来尽量膝盖不超伸(超伸:完全伸直并锁死膝盖)减少膝盖损伤的可能;俯身提重物尽量不弯腰,否则会增加腰椎压力;推类动作肘关节不要过度外展,否则会增加尖峰的撞击和肩关节磨损,等等

就算某个动作再高效,如果远远超出了关节的承受范围和安全活动范围,那么还是不建议你去使用这种方式去训练,一切训练首先是在安全的基础上。

具体的姿势中立位,这里不占用篇幅了,之前都有分享,大家也可在网上查询学习,主要就是说一下思路。

②更符合你的目标:也就是说,同一个动作,在安全动作模式基础之上,根据目标,可以做出更具针对性的动作变式

同一个动作,你可以慢速、全程提升动作的掌握情况;也可以快速、半程来提高爆发力;甚至于有控制地合理借力帮助你突破(当然后者都是需要一定基础身体素质支撑的)。

标准其实是相对而言的,不同的训练目标,想要更具针对性和高效,就需要做出适当的动作变式。

(例如你想提升引体的掌握情况,那么你就要做匀速全程;如果你想刺激背阔肌,那么半程其实更有利于你的背肌发力感)

无论是练力量、还是动作、还是增肌,想要持续进步的关键就是你的训练难度需要越来越大,你不可能因为一成不变的训练内容而持续获得进步。

也就是说你要尽可能地控制姿势的前提下,尽可能地增加训练强度(增加负重、提升动作难度、缩短间歇时间等等)

而且你的训练也是要给身体一定压力的,也就是说你的一组动作,不可能最后一个能和第一个一样干净利索和姿势更到位,因为力量下降,多多少少都会有一点变形借力。

但是想要获得突破,或许就是不能保证姿势完全“标准”,尽可能地饮品加盟控制姿势的前提下,去提升负重、提升动作难度、多做几个,并不违背高质量动作的前提。

如果你只追求一套固定的标准姿势,且将其定义为质量的绝对标准,那么无疑是阻碍了自己的突破。

因为你只有在动作强度、或动作难度比较低的时候,才能真正完美的控制好姿势,如果强度稍微大一点或再多做几个就得变形,但其实你还有不少力气。

想突破其实就得稍微舍弃一点点的“标准”,来增加适当的压力和负担。这可能有点绕有点矛盾,但并不违背尽可控制姿势的前提!

不要被一套固定的标准所束缚,你要做的是了解安全的动作模式,然后根据自己的目标作出更具针对性的动作调整。

无意识的动作变形为代偿,有控制地借点力来提升强度,其实并无大碍。适当地借点力,其实也是一种不错的突破方式。